Wielu osobom zdrowe, pełnowartościowe posiłki kojarzą się z licznymi wyrzeczeniami oraz z długimi godzinami spędzanymi w kuchni. Tymczasem smaczny i pożywny lunch do pracy można przygotować w mniej niż trzydzieści minut. Wystarczy, że wprowadzisz w życie kilka prostych zasad, a przekonasz się, że komponowanie dań na wynos może być łatwe i szybkie. Poniżej zebraliśmy garść przydatnych wskazówek dla osób, które pragną zdrowo się odżywiać, ale nie chcą tracić cennego czasu na gotowanie zbilansowanych i lekkostrawnych posiłków. Sprawdź jak skomponować zdrowy lunch do pracy!
Spis treści:
Czym kierować się, komponując zdrowy lunch do pracy?
Niezależnie od tego, czy na co dzień wykonujesz pracę umysłową, czy fizyczną, każdego dnia musisz dostarczyć organizmowi wszystkich składników potrzebnych mu do prawidłowego funkcjonowania. Komponując zdrowe posiłki do pracy, najlepiej kierować się zasadami zdrowego odżywiania. W tej kwestii pomocna może okazać się składająca się z kilku pięter piramida żywieniowa. Na każdym z nich zostały umieszczone produkty spożywcze, które należy jeść regularnie, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.
Podstawę piramidy zdrowego żywienia stanowią warzywa i owoce. Stanowią one cenne źródło witamin, minerałów i antyoksydantów, które spowalniają reakcje utleniania w organizmie i przeciwdziałają przedwczesnemu starzeniu. Komponując zdrowy lunch do pracy, staraj się sięgać po różnorodne rodzaje warzyw i owoców, zwłaszcza sezonowych. Śmiało wybieraj też pełnoziarniste produkty zbożowe (mąki, płatki, makarony), przetwory mleczne, ryby, mięso oraz nasiona roślin strączkowych.
Węglowodany, tłuszcze i białka w lunchboxie do pracy
W zdrowej zbilansowanej diecie główne źródło energii powinny stanowić węglowodany. Są one niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i utrzymania funkcji poznawczych na właściwym poziomie. Komponując lunch do pracy, wybieraj przede wszystkim produkty o niskim stopniu przetworzenia, które są pozbawione cukrów rafinowanych. Unikaj też oczyszczonych węglowodanów (białe pieczywo, biała mąka, ryż, zwykły makaron).
Ważnym źródłem energii są także tłuszcze. Nie wszyscy jednak wiedzą, jak je odpowiednio wybierać, aby nie szkodzić zdrowiu. Dietetycy zalecają, aby zadbać przede wszystkim o właściwe spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT. Ich najlepszym źródłem są:
- tłuste ryby morskie,
- siemię lniane,
- awokado,
- oliwa z oliwek,
- orzechy,
- różnorodne pestki i nasiona.
Bardzo istotne znaczenie w diecie ma również białko, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej, a także generowania konkretnych ilości energii. Jego odpowiednia ilość w diecie pozwala też zachować odpowiedni poziom sytości. Warto pamiętać, że organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć aminokwasów, dlatego muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem. Ich podstawowym źródłem stanowią ryby, mięso, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.
Jakie produkty wybierać do przygotowywania posiłków?
Jak już wyżej wspomnieliśmy, do przyrządzania zdrowych i smacznych lunchów do pracy w pierwszej kolejności najlepiej sięgać po świeże warzywa oraz owoce. Do diety możesz włączyć także kiszonki, które zawierają nie tylko wiele cennych witamin, ale także spore ilości błonnika wpływającego korzystnie na pracę układu pokarmowego.
Jeśli chodzi o owoce, pamiętaj, że różnią się one od siebie zawartością cukru. Raz na jakiś czas możesz sobie pozwolić na banany, gruszki, figi, winogrona. Ich spożycie staraj się jednak ograniczyć na rzecz niskokalorycznych borówek, malin, pomarańczy, grejpfrutów, kiwi. By ugotować coś pysznego do pracy, korzystaj też z pełnoziarnistych produktów zbożowych, nabiału, orzechów, pestek oraz z oliwy z oliwek. W stworzeniu smacznego i zdrowego posiłku pomogą Ci również przyprawy i zioła takie jak imbir, ziele angielskie, cynamon, kolendra, kmin rzymski, wanilia, trawa cytrynowa itp.
Czy da się przyrządzić zdrowy posiłek do pracy w mniej niż 30 minut?
Jeśli uważasz, że nie da się przygotować zdrowego i sycącego posiłku w mniej niż pół godziny, jesteś w błędzie. Za jedno z lepszych rozwiązań na lunch do pracy uchodzą sałatki, gdyż zawierają sporo warzyw i zdrowych tłuszczów. Jeśli zależy Ci na dostarczeniu organizmowi większej ilości energii, możesz wzbogacać je dodatkowym źródłem węglowodanów. Szybkie i proste w przyrządzaniu są także dania jednogarnkowe z makaronem, ryżem, kaszą. Na lunch do pracy świetnie nadają się również różnego rodzaju placki – jogurtowe z owocami, dyniowe, kukurydziane, z cukinii z wędzoną rybą itp.
W co zapakować zdrowy, pełnowartościowy posiłek na wynos?
Ugotowanie smacznego i zdrowego posiłku na lunch to jeszcze nie wszystko. Równie istotne jest jego zapakowanie, aby móc bezpiecznie przewieźć przygotowane jedzenie do biura. Jeśli nie masz możliwości podgrzania żywności w pracy, dobrym rozwiązaniem może być zaopatrzenie się w specjalny termos lunchowy. W przypadku sałatek, orzechów, suszonych owoców czy innych przekąsek powinno wystarczyć zwykłe pudełko z tworzywa. Przy jego zakupie koniecznie zwróć uwagę, czy zostało wykonane z surowca, który nie wpływa negatywnie na zdrowie.